Foto: z veřejných zdrojů
S přibývajícím věkem je tělo méně schopné využívat bílkoviny k obnově tkání, proto je třeba přehodnotit množství bílkovin ve stravě.
Úbytek svalové hmoty s věkem je častým problémem, který může vést ke slabosti, pádům a ztrátě nezávislosti. Lékaři tento stav nazývají sarkopenie a odborníci odhadují, že postihuje 10 až 16 % starších lidí na celém světě. Jak tomuto stavu předcházet, vysvětluje New York Post.
Co je důležité po 40. roce života
Podle Susan Mulzerové, vedoucí oddělení tělovýchovného lékařství a rehabilitace v nemocnici Glen Cove, by pravidelná fyzická aktivita měla být součástí každodenního života. I jednoduché návyky, jako je častější chůze, chůze do schodů nebo nošení nákupu, mohou pomoci udržet sílu a pohyblivost.
Základem zůstávají silová cvičení
Lékař Uzman Khan doporučuje provádět silový trénink 2-3krát týdně po dobu asi 30 minut. Obecně platí, že dospělí potřebují týdně alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity a alespoň dva dny cvičení na posílení svalů.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat základním pohybům, jako je tlačení, tahání, dřepy, shyby, přenášení váhy a tlaky nad hlavou, právě ty podporují schopnost vykonávat každodenní činnosti.
Více bílkovin po 40. roce života
S přibývajícím věkem je tělo méně schopné využívat bílkoviny k obnově tkání, proto je třeba přehodnotit množství bílkovin ve stravě. Odborníci doporučují konzumovat denně přibližně 1-1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a rovnoměrně je rozdělit mezi jednotlivá jídla.
Studie ukazují, že lidé, kteří přijímají přibližně 100 g bílkovin denně, mají lepší syntézu svalových bílkovin.
Zda by měly být do stravy zařazeny doplňky stravy
Zatím neexistuje přesvědčivý důkaz, že doplňky stravy zcela zabraňují ztrátě svalové hmoty. Nicméně vitamin D (zejména při jeho nedostatku), omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty v malých dávkách mohou být prospěšné.
Vitamin D je důležitý pro pevnost kostí a podporu imunitního systému, ale většina seniorů nedostává ani doporučených 800 IU denně. Omega-3 mohou podporovat syntézu svalových bílkovin a snižovat riziko kognitivních poruch.
Vliv mají také hormonální změny
Pokles hladiny estrogenu během menopauzy urychluje úbytek svalové hmoty u žen a pokles testosteronu u mužů. Někdy se používá substituční léčba testosteronem, ale pouze po pečlivém posouzení rizik. U žen po menopauze se hormonální léčba neprokázala jako účinná při zachování svalové hmoty.
Komplexní posouzení zdravotního stavu
Geriatrické hodnocení pomáhá snižovat křehkost, snižovat riziko hospitalizace a pádů a zlepšovat kvalitu života. Tento přístup zohledňuje fyzický stav, výživu, kognitivní funkce a sociální faktory.
