Foto: z veřejných zdrojů
Existují různé formy kreatinových doplňků včetně kreatin citrátu, etylesteru, malátu a monohydrátu.
Kreatin je často považován za bezpečný doplněk pro sport, ale může přispívat k nárůstu hmotnosti. Proč k tomu dochází a zda byste se měli obávat – přečtěte si článek níže. Uvádí to web Everyday Health.
Proč kreatin vede k přibývání na váze
Zpoždění vody
Když kreatin dodává energii svalům, zvyšuje také obsah vody ve svalových buňkách, což vede ke krátkodobému zadržování vody. Jako by přitahoval více vody do svalů, čímž je udržuje více hydratované.
V některých případech může záležet na dávce, kterou užíváte. Pokud užíváte 3 g nebo 5 g kreatinu denně, pravděpodobně nedojde k výraznému nárůstu hmotnosti. Pokud však užíváte vyšší dávky, jak to dělají někteří kulturisté, k nárůstu hmotnosti dojde.
Svalová hmota
Kreatin pomáhá tvořit adenosintrifosfát (ATP), molekulu, která nám dodává energii a může přispívat ke sportovnímu výkonu.
Kombinace kreatinu se silovým tréninkem podporuje tvorbu svalových bílkovin, zlepšuje složení těla a svalovou sílu.
Vzhledem k tomu, že svaly jsou hustší než tuk, může zvýšení svalové hmoty vést také k nárůstu hmotnosti, zejména pokud k němu dojde několik týdnů po zahájení suplementace.
Jak velký je přírůstek hmotnostiExistují různé formy kreatinových doplňků včetně kreatin citrátu, etylesteru, malátu a monohydrátu.
Užívání kreatin monohydrátu ve spojení se silovým tréninkem může vést k nárůstu hmotnosti o 1 až 2 kg během prvního měsíce. nedochází k tomu automaticky u každého, ale pouze v případě, že užíváte 20 g denně po dobu jednoho týdne namísto obvyklé dávky 3 až 5 g.
Co dělat, abyste se tomu vyhnuli
Stanovení priorit v oblasti hydratace. Může dojít k mírné dehydrataci, protože kreatin přitahuje vodu do svalových buněk. Během užívání tohoto doplňku je třeba udržovat dostatečný příjem vody, což také pomůže vyrovnat retenci vody.
Příjem sacharidů. Tělo ukládá sacharidy ve formě glykogenu, který také zvyšuje zadržování vody. Toto nadbytečné ukládání vody můžete snížit snížením příjmu sacharidů. To však může snížit množství kreatinu, které vstřebáte.
Omezte nadbytek sodíku. Sodík přitahuje vodu, takže omezení soli na méně než 2 300 mg denně může snížit zadržování vody.
Upřednostněte silový trénink. Pokud užíváte kreatin za účelem budování svalové hmoty, měli byste se alespoň několikrát týdně věnovat silovému tréninku. Ten podporuje ztrátu přebytečné vody pocením.
Vyhněte se vysokým dávkám. Velké dávky kreatinu mohou být pro průměrného člověka nadměrné a mohou zvyšovat retenci vody. Zatímco dávky 3 až 5 g mohou být vhodnější.
